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lundi 27 avril 2020

TOUT SAVOIR SUR : La planification de l'entraînement en Trail-Running



Lorsqu'on a goûté au trail-running, rapidement l'envie de s'améliorer et de progresser émerge. Pouvoir courir plus vite, plus longtemps. Courir en montée. Courir en descente. Sans se blesser. Et recommencer. Le Trail est une discipline qui ne s'improvise pas. Il faut pouvoir assimiler progressivement la distance, le dénivelé et la technicité. Sans parler de performance, un traileur qui souhaite augmenter les distances, améliorer un chrono, courir plus "facile", doit s'entraîner.

Alors comment s'entraîner pour atteindre ces objectifs ? Sur les réseaux sociaux, dans les magazines, sur internet, on parle souvent d'entraînement, on peut voir également des séances et des programmes d'entraînement. Mais on parle moins de la manière dont sont élaborés ces programmes.

Dans cet article, je vais simplement revenir à la base de l'entraînement et vous parler des cycles. Car oui, l'entraînement d'un traileur est traditionnellement construit sur des cycles, d'une durée variable et d'objectifs différents. Ces cycles sont planifiés selon les grands objectifs définis (compétition, défi personnel...). La planification permet de réaliser ses objectifs, que l'on soit débutant ou expert.

Il existe de nombreux modèles de planification de l'entraînement. Je vais ici présenter les bases du modèle traditionnel méso, macro et microcycles. Ma principale source pour la rédaction de cet article est l'excellent livre Trail! d'Eric Lacroix (référence en bas de l'article) que je vous recommande si vous souhaitez aller plus loin dans la planification de votre entraînement.

"Vivre c'est courir.Courir est devenu le sens de ma vie.J'ai alors voulu tout savoir sur la course à pied (...). Il devenait vital pour moi d'être chaque jour capable de courir le lendemain."
- Emelie Forsberg


- LE MODELE TRADITIONNEL DE PLANIFICATION -

Approche classique de l'athlétisme traditionnelle, le modèle est basé sur la planification de cycles :
  • le mésocycle qui correspond à un objectif et qui varie généralement de quelques semaines à plusieurs mois ; par exemple : je prépare un marathon-trail, pour réussir à atteindre mon objectif (chrono...) je planifie un mésocycle de 12 semaines ;
  • les macrocycles qui correspondent à une dominante du travail à fournir à l'intérieur du mésocycle ; par exemple : dans les 12 semaines de préparation au marathon-trail, une période sera consacrée au développement de la vitesse de base (VMA) = macrocycle ;
  • les microcycles qui correspondent aux semaines ou aux jours dans les macrocycles ; par exemple : le macrocycle de développement de VMA est constitué de 2 semaines ;
  • les cycles qui ne sont ni plus ni moins que les séances d'entraînement.


LES PERIODES DE TRAVAIL D'UN MESOCYCLE -
A l'intérieur du mésocycle (préparation d'un évènement), vous l'avez compris, il va donc falloir planifier des périodes de travail. Eric Lacroix les énumère ainsi :

  • Une période de travail en quantité/volume (phase de progression)
Elle débute généralement par une phase de travail foncier (footing, sports portés, musculation...) ; c'est la période la plus longue de l'entraînement et dure entre 12 et 20 semaines selon l'objectif fixé. Elle permet une augmentation du débit sanguin et un développement des capillaires dans les muscles stimulés. Cette phase comprend plusieurs types de séances : endurance (footings), entraînement de la VMA (1 séance au moins par semaine), sorties longues, renforcement musculaire et éventuellement des séances de côtes courtes (30s).

  • Une période de travail spécifique en qualité
C'est la période où l'entraînement est le plus difficile. Elle dure soit 3 semaines (1 bloc) soit 7 semaines (1 bloc de 3 semaines + 1 semaine de récupération + 1 bloc de 3 semaines). Les séances types sont : seuil, maintien de VMA, des côtes longues, des week-ends chocs et de la pliométrie.

  • Une période d'affûtage (pré-compétition)
Relativement courte (10-15 jours), le but est de diminuer le kilométrage pour favoriser les séances de fractionné (court/long).

  • Une période de "repos"
L'entraînement est maintenu, mais allégé. 3 à 5 jours (voire plus en ultra-trail) où le traileur court très peu.

  • Une période de récupération (régénération)
Période qui suit l'objectif, elle va être constituée d'un repos total (quelques jours, selon la longueur de l'objectif réalisé), puis d'une reprise en douceur avec des footings et des sports portés (vélo...).


Voilà, vous savez maintenant comment sont construits vos programmes d'entraînement (si vous en suivez). Vous avez aussi quelques notions si vous voulez tenter de construire votre propre plan d'entraînement. A vos calendriers !

Sportivement,
Fanny


SOURCES
Trail ! Tome 2 - Planifier et s'entraîner, Eric Lacroix, 2018, Amphora
Vivre et Courir, Emelie Forsberg, Mons

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