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vendredi 11 août 2017

Entraînement : varier ses séances de côtes

L'été passe à une vitesse folle ! Bientôt la rentrée et la reprise de notre activité favorite : le trail-running. De nouveaux objectifs, de nouveaux défis en vue ? Après avoir repris par de l'endurance fondamentale (la base pour progresser !), va venir le tant redouté moment de la reprise du dénivelé. Je sais de quoi je parle, dès que j'arrête les grimpettes ne serait ce que pendant deux semaines, le retour est toujours difficile ! Un conseil pour réussir au mieux sa reprise tout en se faisant plaisir : varier ses entraînements. Je vous livre ici quelques unes des séances que je fais (généralement avec mon club) et que j'apprécie particulièrement :

LES CÔTES COURTES ET RAIDES : pour travailler l'explosivité
Simple, rapide, et efficace ! Trouvez une côte courte (50 à 150m) et raide (mais où vous pouvez courir) et faites des enchaînements en fonction de votre niveau (8, 10 ou 12 fois la montée). Puis récupérez en descente (le temps de récupération sera supérieur au temps d'effort, mais vous verrez, vous en aurez besoin !). Une petite variation intéressante : la pyramide ; vous enchaînez alors par exemple 3x50m / 3x100m / 3x50m. Un conseil : surveillez bien votre gestuelle de course (aidez vous de vos bras !)
Le petit + qui fait toute la différence : 30 à 45" de chaise avant de redescendre, histoire de bien vous griller les cuissots, mais c'est tellement plus efficace ;-)

LES CÔTES TRÈS RAIDES : pour travailler la marche rapide
En trail, pas de secret, dans les côtes très raides et/ou très longues : il faut marcher pour s'économiser. Et vous savez quoi ? La marche rapide ça ne s'improvise pas ! Je ne suis d'ailleurs pas une as dans la discipline. Je ne sais pas marcher vite. Parce que je ne m'entraîne pas assez. Pour cela, prenez une côte bien raide où il est difficile de courir, et faites le même entraînement que le précédent mais en marchant (avec ou sans bâtons). La marche doit être rapide, aidez vous de vos bras en les balançant (quand la pente s'accentue, posez vos mains sur vos cuisses). Attention, le petit secret de cet entraînement réside dans la relance (en courant) qui doit s'effectuer quelques dizaines de mètres avant la fin de la côte. Pour la récupération : redescendez en trottinant.

LES ENCHAÎNEMENTS DE MONTÉES/DESCENTES/PLAT : pour travailler les relances
Un autre exercice que j'ai découvert avec notre excellent coach du SMA : les montées-descentes-plats. Outch ça pique ! Mais ça change des séances plus classiques, et ça fait travailler différemment. La séance est un peu plus difficile à mettre en place puisqu'il vous faut une petite boucle (500 à 700m) avec une côte, une descente et une section à plat.
En montée, vous irez nettement moins vite que dans la 1ère séance proposée ci-dessus, vous accélérez en descente et courez au seuil (environ 80% de votre VMA) sur la portion plate. C'est redoutable parce qu'il faut bien gérer ses allures, son effort dans la montée et surtout les relances entre chaque section. Un très bon exercice pour progresser en trail !

LES CÔTES LONGUES : pour travailler l'endurance
L'exercice classique que vous connaissez tous mais qui est tout aussi important que les exercices précédents : les côtes longues. Ici aussi vous renforcez vos muscles, mais en plus de cela vous allez développer votre endurance en côte, essentiel ! Pour les citadins, cet exercice sera sans doute quelque peu difficile à mettre en place, mais pour tous les autres : trouvez une longue montée (2-3min à 10min) pas trop raide où vous allez courir avec une intensité moyenne. Récupérez dans la descente, puis recommencez !


- TEST : Les chaussures de Trail HIERRO V2 par NEW BALANCE -
Maintenant que vous connaissez mes secrets pour galoper dans les montées (ne rigolez pas svp !), je vous présente mes petites dernières : les chaussures de trail Hierro 2 de NEW BALANCE. Une vraie surprise pour ce modèle que j'ai découvert il y a quelques mois. New Balance n'est pas réputé pour ses modèles de trail-running, mais la marque a sorti ici un excellent produit !

Les points positifs d'après moi ? Le CONFORT, la LEGERETE, l'ACCROCHE (vibram) et la SOUPLESSE. En revanche,  et comme in ne peut pas tout avoir, ce modèle offre une protection trop légère pour les terrains rocailleux et la semelle semble assez fragile. Il en ressort donc une chaussure parfaitement pensée pour les terrains peu techniques et plutôt roulants avec ou sans dénivelé. Un modèle assez polyvalent du moment qu'on n'habite pas près du Pic Saint Loup ou du Caroux ;-)

Pour la petite anecdote, coïncidence ou non, j'ai fait deux petits podiums avec ce modèle :-)

Pour entrer un peu plus dans les détails, voici quelques points complémentaires.
Concernant le chausson et le maintien du pied : aucun problème avec moi qui ait les pieds fins. Le chausson est extrêmement confortable, les lacets permettent un réglage agréable et très efficace. J'ai utilisé les derniers passe-lacets (les petits trous près de la cheville, que vous n'utilisez sans doute jamais !) pour avoir un meilleur maintien de la cheville.
Au niveau du look, chacun son style mais pour ma part c'est parfait ! Des couleurs assez neutres et un design qui dessine des pieds plutôt fins.
Pour l'accroche, la légèreté et la souplesse pourraient faire penser à un modèle typé "course nature" plutôt que trail. Et pourtant... la semelle Vibram est irréprochable ! Sur terrains secs ou humides, techniques ou roulants, ça accroche sans jamais glisser.
En revanche, comme je le disais plus haut, ce n'est malheureusement pas une gamme pour courir sur les terrains très rocailleux comme j'ai autour de Montpellier. Pas de pare-cailloux, une protection très légère, et une semelle qui semble assez fragile face à l'abrasion. Mais sur tous les autres terrains, un modèle parfait que je vous recommande !

Vous l'aurez certainement compris, j'ai testé et adopté ces Hierro v2 avec lesquelles j'ai d'ailleurs fait quelques séances de côtes ces derniers mois... Donc en matière de traction, j'ai eu de quoi me faire mon avis ;-) Et vous, votre dernière paire de chaussures ? Votre dernière séance en côtes ? Racontez moi en bas 👇

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