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mardi 31 janvier 2017

TRAIL & RANDO - S'étirer pour moins se blesser

Voilà un point très important, parfois négligé : les étirements. C'est également un sujet sensible. Sensible car clivant. Il y a ceux qui sont pour, ceux qui sont contre, ceux qui les préconisent juste après l'effort... Pour l'instant, je ne crois pas qu'une étude scientifique réunisse tout le monde.

De mon côté, voilà ce que je sais, ce que je pense et ce que je vous conseille :

  • Juste après l'effort, vos muscles et tendons sont déjà "traumatisés", il est donc logique de limiter les étirements (qui traumatisent encore davantage) à quelques exercices assez courts pour éviter les courbatures et améliorer la récupération musculaire ;
  • En revanche, dans votre semaine, veillez à respecter au moins deux séances d'étirements que vous pouvez faire, par exemple, la veille ou le matin d'un jour "entraînement". L'idée est de vous assouplir, car ça, c'est hyper important en trail-running ! Ça limitera d'ailleurs certaines blessures (tendinites, entorses...).


PREVENTION DES BLESSURES, PROGRESSION ET ASSOUPLISSEMENT : OPTEZ POUR LE STRECHING
Les séances de streching, intégrées dans votre routine d'entraînement, auront plusieurs effets bénéfiques. Outre les aspects assouplissement et récupération, il est intéressant d'aborder l’aspect relaxant. S’étirer passivement permet de prendre conscience de chaque groupes musculaires et de sortir de l’excitation de l’entrainement ou de la course.

Si vous débutez dans la discipline, voici quelques étirements que vous devez faire régulièrement pour assouplir les membres inférieurs solicités en trail : (dans l'ordre des photos) ischio-jambiers, mollets (muscles soléaire et gastrocnémien), quadriceps, fessiers, psoas.

Si vous aimez la veste matelassée que je porte, un petit tour sur la page suivante pour en savoir plus :

POUR ALLER PLUS LOIN
Voici un article intéressant avec illustrations pour vous montrer quel muscle vous étirez : http://sain-et-naturel.com/muscle-vous-etirez.html

Trois articles plus techniques de Marie Paturel axés sur le tendon d'Achille, les ischio-jambiers et le psoas : https://marymaryrunrun.com/tag/etirement/

Vous êtes stressés ? Optez pour la relaxation musculaire de Jacobson : http://www.u-run.fr/25097-relaxation-musculaire-de-jacobson

Bonne semaine,
Fanny (Trail&CO)

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