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mardi 10 mai 2016

La base du trail, la PPG

Faites ce que je dit, pas ce que je fais. Je ne pourrais pas mieux commencer cet article que par cette phrase. Je sais que c'est essentiel. Les élites en font d'ailleurs beaucoup, comme le montre régulièrement  Sébastien Chaigneau dans ses vidéos : 


Mais rien n'y fait, c'est une routine parfois bien difficile à mettre en place. Pourtant, 20min suffisent, n'importe où et n'importe comment, et avec peu d'équipement. Pourquoi ? Pour renforcer notre corps et prévenir ainsi les blessures en plus de développer nos capacités musculaires.

L'astuce pour s'y mettre ?
Il faut absolument se fixer des objectifs quotidiens ou hebdomadaires, tel un planning d'entraînement pour la course à pied. Par exemple, 3 fois par semaine, les lundi, mercredi et vendredi. Personnellement, une amie m'a donné le fameux planning "Body Challenge" qu'elle avait acheté (oui parce que sinon c'est 40€...) et ça me convient parfaitement ! Des exercices simples, plus ou moins variés, qui font travailler l'ensemble du corps, et cela à un rythme de 3*30min par semaine. C'est donc un très bon complément à mes séances de course à pied.

L'objectif est de s'y tenir régulièrement. Là est toute l'astuce. 3*20/30min par semaine, ou 6*5-10min. A vous de voir quand cela vous arrange. Mais ces exercices de renforcement musculaire sont à effectuer de préférence loin des repas et pas juste avant d'aller se coucher. Pensez aussi à bien vous hydrater et à vous étirer après la séance.


La PPG pour se préparer au trail ?
Et oui, pour faire du trail et éviter de se blesser souvent, il faut au préalable être musclé ! Un petit corps fort sera d'autant plus endurant et résistant. Pour cela, on privilégiera :

  1. les abdominaux, parmi les exercices les plus courants :
    • la planche
    • les crunchs
    • le pédalo
  2. les dorsaux :
    • le plongeon (Allongez-vous sur le ventre. Mettez les mains loin au-dessus de la tête. Décollez les épaules du sol. Rapprochez les omoplates l’une de l’autre en inspirant. Posez en soufflant. Réalisez le mouvement une dizaine de fois)
  3. les muscles des cuisses et des fessiers :
    • la chaise
    • les squats
    • les montées de genou
    • les jumping jacks
    • les fentes avant/arrière
  4. les muscles des mollets :
    • la corde à sauter
    • les pointes de pied (monter sur les pointes de pied telle une danseuse)
Remarque : n'hésitez pas à consulter GOOGLE si vous ne savez pas à quoi correspond certains termes, vous tomberez directement sur des photos et vidéos des exercices à faire, et sinon laissez un commentaire en-dessous de l'article j'y répondrai dès que possible.



Et l'équipement dans tout ça ? TEST DE LA TENUE SKINS
Ce qu'il y a de bien dans la PPG, c'est qu'il n'y a pas besoin de beaucoup de matériel. Une corde à sauter, un tapis de fitness (ou une serviette peut faire l'affaire), une bouteille d'eau, des baskets, un short et un tee-shirt. Attention, vous allez vite transpirer, je vous recommande donc des vêtements adaptés, légers et respirants.


J'ai testé : la tenue DNAMIC de Skins

"La technologie DNAmic minimise les risques de blessures en augmentant la circulation du flux sanguin afin d'activer les muscles pour un entraînement en toute sécurité." Les vêtements de compression sont de plus en plus reconnus pour leur efficacité. Les manchons de compression sont omniprésents sur les courses, mais les mollets ne sont pas les seuls muscles à pouvoir avoir besoin d'un maintien efficace.
Les + : la qualité des textiles, le maintien et la compression, le débardeur/brassière 2 en 1
Les - : le prix du short, le look peu féminin (bretelles très larges, short peu avantageux pour les cuisses/hanches larges)

 DNAmic Women's Superpose Short (90€)                                      DNAmic Women's Tank Top (60€)

Si vous faites régulièrement du renforcement musculaire, fitness, crossfit ou autres exercices indoor, et que vous n'êtes pas complexés par les vêtements moulants, alors cette ensemble est fait pour vous ! Skins, une valeur sure en termes de maintien, qualité, respirabilité.


Le mot de la fin
Et vous alors ? Je suis curieuse de savoir combien d'entre vous s'astreignent régulièrement à faire de la PPG ? Des astuces pour s'y tenir ? Des idées d'exercices originaux et ludiques ? N'hésitez pas à nous faire part de votre expérience via les commentaires en dessous de l'article. La rédac' chef n'en sera que plus inspirée ;-)

Bonne journée avec Trail&CO !

8 commentaires:

  1. ici c'est les jours où je ne cours pas: squats, exercice avec un manche à balai pour muscler le dos, pompes au mur... 3x35 de chaque, pas très contraignant, efficace, je m'y tiens depuis plusieurs mois ;o))

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    1. Chapeau alors ! Je pense que c'est une histoire d'habitude peut-être ?

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  2. Ayant beaucoup mais alors beaucoup de mal à m'y tenir j'ai plutôt choisi l'entrainement croisé. Alors soit, certains me diront (et ils auront raison) que ça ne fait pas du tout la même chose, mais en choisissant bien les sports complémentaires, ça limite grandement le risque de blessure et assure de la muscu assez homogène.

    Je couple avec renforcement muscu en CàP (escaliers par exemple), vélo, natation, et surtout grimpe en bloc pour toute les chaines hautes.
    Bref ça marche assez bien.

    Malgré tout j'essaye de m'astreindre à au moins un bonne séance de PPG dans la semaine.

    Mais dure dure de s'y tenir :(

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    1. Ohhhh oui très dur de s'y tenir !! Oui c'est vrai que vélo-natation-escalade ça pourrait être pas mal, mais après faut le temps de caser tout ça dans la semaine :D

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  3. PAs évident de s'y tenir: je vais en salle de sport et donc ça va j'essaye de tout faire, mais en ce moment je suis en prépa et donc dès que je le peux je cours. Donc après j'essaye le soir de faire du gainage (5mn) et en journée de la muscu mollets, et 1 fois par semaine une séance squats/fentes. Sinon des fois je me donne des défis pour progresser (genre réussir à faire 100 pompes chaque soir pendant 1 mois, faire du gainage tous les soirs pendant 1 mois, etc...). Car sur le long terme, le travail chez moi je n'y arrive pas !

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    1. Salle de sport ça pourrait être un peu plus motivant, mais un peu plus contraignant que de rester chez soi du coup. Je note pour les défis, ça me tente bien tiens !! Pas les pompes mais squats et abdos ça pourrait être top !! :D

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  4. Yes, une à deux fois par semaine dont une séance avec les copains du club. Plus facile de se motiver (et de se chambrer) entre potes.
    Par contre, attention sur la photos où tu fais des pompes. Sur la partie haute ta position est nickel avec le tronc bien parallèle au sol, mais en bas tu es cambrée et c'est les lombaires qui trinquent... il faut toujours garder le tronc parallèle au sol.
    Je rajouterais juste à ta séance une série de mountain climber. Super exercice pour progresser sur la course en côte.
    Sinon, super short :-P

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    1. Et oui en groupe c'est plus facile :-) Ok pour les pompes merci beaucoup pour le conseil je ne savais pas ! (bon je n'en fais pas très souvent ou alors avec les genoux au sol, c'est plus facile^^) :D

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