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mercredi 20 août 2014

Un ventre plat et des fesses galbées pour progresser en course à pied



Hello les amoureux du trail et de la montagne ! Aujourd'hui on va parler renforcement musculaire... on sait tous que pour progresser il faut en passer par là, mais finalement on est peu nombreux à en faire régulièrement... Je vais vous donner ici quelques exercices faciles, à faire tous les jours ou les deux jours, essayez donc et vous verrez vous serez conquis !


Mes sources : http://runners.fr/ppg-preparation-physique-generale-l-autre-moyen-de-progresser/

Le renforcement musculaire : pour qui ?
Cet article s'adresse aussi bien à vous les coureurs, vous les orienteurs, vous les randonneurs et même vous qui souhaitez juste vous maintenir en forme (les filles qui veulent un joli ventre plat et des fesses galbées ;-). Le renforcement musculaire (ou PPG, Préparation Physique Générale), c'est bon pour tout le monde à tous les niveaux ! Alors je sais, c'est le genre de truc qu'on n'a jamais le temps de faire, on trouve toujours une excuse pour y échapper ! Pourtant, c'est pas si terrible que ça, ça ne demande pas d'équipement particulier, on peut le faire tranquillement devant la télé le soir ou le matin chez soi et surtout, deux à trois fois 20min dans la semaine suffisent ! Alors c'est parti !

A quoi ça sert ?
Dans le cadre d'une pratique sportive, le renforcement musculaire a un rôle majeur car il améliore la qualité de notre "carrosserie" : prévention des blessures, meilleure résistance à la fatigue et gain en puissance musculaire. Vous savez cette impression d'être lourd, de ne pas pouvoir lever les genoux, et bien avec ces séances vous verrez vous vous sentirez plus léger !

Alors, convaincus ? On essaye ?


Fixez vous 3 jours dans la semaine, où vous y consacrerez 20 à 30min, soit devant la télé le soir, soit après un petit footing, soit le matin au réveil, bref quand vous voulez mais essayez de vous y tenir ! Perso, c'est devant la télé dans mon salon, et généralement le soir.
Voici donc une série d'exercice, l'idéal étant de vous faire un circuit avec différents exercices, genre 3 séries de 1' de chaise / 15 crunchs / 5 pompes / 10 fentes droites / 10 rameurs / 10 mollets / 10 fentes gauches,... voyez le temps que vous avez, ce que vous voulez faire travailler, et mixez selon l'envie !

On travaille... les abdos !

Le rameur : 3-4 séries de 10-20 répétitions (abdos grands droits)
Position de départ : assis sur les fesses, jambes repliées, pieds légèrement décollés, bras tendus vers l’avant. Sur l’expiration, tendre les jambes, tout en ramenant les bras vers le buste comme pour mimer un mouvement de rameur. Garder le dos droit. Puis revenir en position initiale en inspirant.

La planche : 3-4 répétitions de 30"-1min (abdos/dorsaux/pectoraux)
Position de départ : à genoux. Avancez les mains vers l’avant, posez les avants-bras au sol, poussez sur les orteils et relevez les genoux afin de tendre les jambes. Serrer les fesses et contracter les abdos pour verrouiller le bassin. Vous êtes en appui sur les coudes et la pointe de pied. La ligne cheville-hanche-épaule doit être la plus droite possible. Variante plus facile : réaliser le même exercice avec les genoux au sol

Les crunchs : 3-4 séries de 10-20 répétitions (abdos grands droits)
Position de départ : allongé sur le dos, jambes croisées et relevées à l’équerre, mollets parallèles au sol, mains au niveau de la nuque. Le bas du dos est plaqué au sol (le mouvement ne doit pas tirer dessus). Sur l’expiration, creuser le ventre, décoller omoplates et tête du sol. Marquer un petit temps d’arrêt puis redescendre en inspirant.


On travaille... les mollets !


Les mollets : 3-4 séries de 10-15 répétitions
Position de départ : en appui plante de pied sur le bord de marche, les talons dans le vide. Le coureur prend appui sur l’avant du pied et monte les talons le plus possible. Il se grandit. Puis revient en position initiale.


On travaille... les membres inférieurs !

Les fentes : 3-4 séries de 10-20 répétitions (quadriceps/ischios)
Position de départ : debout, le dos bien droit. Faire un grand pas vers l’avant. Dans le même temps, fléchir le genou de la jambe opposée, en gardant l’équilibre et le dos bien droit. Le genou avant est juste au dessus du pied et non fléchi vers l’avant. Le genou arrière reste à quelques centimètres du sol. Le dos est bien droit. Les bras participent au mouvement et à l’équilibre : si la jambe droite est en avant, c’est le bras opposé (le gauche) qui est lui aussi en avant (alors que le droit est lui en arrière).

La chaise : 3-4 répétitions de 30"-1min (quadriceps)
Position de départ : le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…). Descendre les fesses et avancer les pieds en avant du support de quelques centimètre. Prendre la position de la chaise en veillant à n’avoir les fesses ni trop hautes, ni trop basses : un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. Un autre angle de 90° entre le mollet et la cuisse. Les bras restent le long du corps et les pieds sont posés à plat. Maintenir la position en statique. Variante plus difficile : décoller les talons et passer en appui pointe de pied.


On travaille... les membres supérieurs !

Les pompes : 3-4 séries de 5-15 répétitions (bras/pectoraux/épaules)
Position de départ : en appui au sol sur les mains, bras tendu, et sur la pointe de pieds. Le corps parfaitement aligné (cheville-hanche-épaule). Sur l’inspiration, fléchir les coudes en gardant l’alignement cheville-hanche-épaule. Sur l’expiration, poussez sur les bras et reprendre la position initiale.


On travaille... la puissance !
Pour les jours où vous êtes un peu plus motivé, à l'extérieur ou si vous avez des escaliers chez vous :

Les montées d'escalier : 3-5 séries de 10-15 marches (mollets/quadriceps)
Monter les escaliers marche par marche. Les genoux doivent monter, l’appui au sol est fait plante de pied. Il est tonique et bref. La fréquence est importante, le coureur ne s’écrase pas sur les marches. Les bras accompagnent les mouvements.


J'espère que cet article saura vous convaincre, le renforcement musculaire ne peut être que bénéfique pour votre entraînement. N'hésitez pas à vous lancer ! Au parc où je cours souvent, j'en vois de plus en plus qui font ces exercices à la suite de leur footing. Moi qui serait un peu gênée par exemple de faire le rameur devant tout le monde au milieu du parc, et bien je ne serais pas seule ! Alors on se bouge un peu les fesses :-)

Bonne  journée,
Fanny (Trail&CO)

10 commentaires:

  1. je sais qu'il faut que je m'y mette, mais je n'arrive pas à me motiver...

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    1. Essaye d'en faire un peu, genre 20min devant la TV par exemple. Perso j'y prends goût !

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  2. Ohlalala le renforcement musculaire c'est un peu comme le fractionné pour moi, je remet la séance de jour en jour....
    Il faut vraiment que je m'y mettes...

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    1. Aller courage !! On y prends vite goût et puis c'est moins fatigant que le fractionné...^^

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  3. je mets cette page dans mes favoris...et je commencerais par le travail des mollets, pour le reste faut que je m'organise ;o))

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    1. Quel engouement super !! Aller courage ;-)

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  4. Autant j'arrive à courir 4 fois par semaine, autant pour la PPG j'ai du mal à me motiver et je procrastine à fond.
    Je vais faire comme Coco, bookmarquer la page au cas où...

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    1. Oui je sais, c'est un peu pareil pour moi, d'ailleurs pourquoi ? C'est moins fatiguant que la course à pied, plus facile à caser dans un emploi du temps, et quand on est régulier on constate vite les bienfaits !^^ Alors hop hop hop !!

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