LES DERNIERS ARTICLES

mercredi 21 août 2013

15min par jour pour une silhouette au top

La course à pied c'est bien, mais c'est loin d'être suffisant... d'une part pour avoir un corps musclé nécessaire à la pratique de la course à pied, et d'autre part pour affiner et tonifier sa silhouette. Pas toujours facile de combiner les entrainements de course à pied avec son traintrain quotidien, alors il est encore moins évident d'y intercaler des séances de musculation, fitness et stretching ! J'ai trouvé une solution, effectuer une sorte de routine d'exercices qui musclent une bonne partie du corps, et à un rythme soutenu.


Principe : Il s'agit d'une série de 12 exercices (voir image ci-dessous), pour renforcer les cuisses, les fessiers, les abdos et les lombaires, à faire l'un après l'autre pendant 30s (environ 10-15s de récupération entre chaque exercice), et la série est à répéter au moins deux fois (ce qui fait environ 15 min). Le cardio va monter, c'est tout à fait normal, il faut vraiment enchaîner les exercices sans trop de repos entre. Court, mais intense ! En plus, pas besoin de matériel si ce n'est une chaise et un mur. Facile donc à faire tous les matins au saut du lit, histoire de bien commencer la journée !

Recommandations : Veillez à garder le dos bien droit dans ces exercices, et dans certains (squat et jump) les pieds légèrement vers l'extérieur pour ne pas rentrer les genou lors du mouvement.
 
1. Le jump (saut avec écart)
2. La chaise (contre un mur)
3. Les pompes (sur les genou pour les filles)
4. Le crunch abdominal
5. Le montée de chaise
6. Le squat (garder le dos bien droit)
7. Les appuis sur les triceps
8. La planche
9. Les montées de genou
10. La fente (alterner les jambes)
11. Le pousser / tourner
12. La planche de côté

4 commentaires:

  1. cherchant à me remotiver , j'ai essayé ce soir ton programme... et au bout de la premiere série les premieres gouttes de sueur tombait du front !
    ce qui m'a permit de voir que j'étais loin d'avoir la forme , surtout concernant les abdos et les bras ! Je me suis aussi fait mal à une épaule ( la douleur est apparu en revenant au repos je pense suite aux appuis triceps ) A pratiquer donc avec progressivité ! merci pour la feuille de route en tout cas

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. De rien merci !! Oui je pense qu'il faut tout de même bien s'échauffer et s'étirer. Après c'est un enchainement qui laisse peu de repos, c'est tout à fait normal de transpirer et avoir le cardio qui grimpe ! :-)

      Supprimer
  2. salut moi je pence que c'est une bonne façon de se remettre en jeux âpres une très longue période de calme physique et sa redonne envie de continuer

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Yep tout à fait, d'ailleurs c'est ce que je fais là en ce moment :-) Après une coupure totale de 2-3 semaines, avant de reprendre correctement l'entraînement je refais régulièrement du renforcement musculaire (et notamment des séries du croquis ci-dessus), je pense que c'est hyper important aussi !

      Supprimer